Handingsplan mod alvorlig stress

Du har valgt denne side, fordi du er ramt af alvorlig stress. Du er formentlig sygemeldt fra dit arbejde, eller også hænger du lige akkurat på jobbet, men mærker, at der er noget helt galt.
Hvis du ikke er tilknyttet arbejdsmarkedet, er du for syg til at foretage dig de ting, du normalt gør i dit liv.
Det er en forfærdelig følelse. Vi kender den, for vi har selv været det igennem!
Da din stress er så kraftig lige nu, dræner den dig for energi, og du kan derfor have svært ved at læse en masse teori. Vi vil derfor undlade at starte med en lang baggrundsforklaring om stress og i stedet gå direkte til de praktiske tiltag imod stress.   

Det er helt afgørende at du kan etablere et frirum, hvor du kan være i ro. 
Vi antager, at du er fuldtidssygemeldt fra dit arbejde eller af andre årsager går derhjemme. Du har altså tid nok. Hovedformålet med dagsprogrammet er at få dig til at opholde dig mest muligt i beroligelsessystemet og mindst muligt i trusselssystemet (se nærmere under siden forstå stress, hvis du kan overkomme det nu - ellers gå direkte videre herunder). 

Herunder foreslår vi dig en konkret plan, du kan indarbejde i din hverdag. Alle punkter i planen har vi selv afprøvet, og vi bruger selv både øvelser og aktiviteter i forskellig udstrækning i vores hverdag.
Vi vil desuden indtale meditationer og guider til planen, og vi vi også lave en gratis app, som du kan benytte på din mobiltelefon. Indtil da linker vi i planen til vores samling af opmærksomheds- og visualiseringsøvelser. 

I den akutte stressfase, hvor du er meget hårdt ramt, kan du formentlig kun overkomme en lille smule. Når du har genvundet lidt mere styrke, kan du udvide planen og tilføje flere aktiviteter.   

HER ER DIT DAGSPROGRAM MOD ALVORLIG STRESS

1. Morgenrutine - masser af tid

7:00-8:00 Stå op, bad/påklædning og morgenmad
8:00-8:30 Daglig meditationspraksis. Vores app: GladOgFri er under udarbejdelse. Indtil da kan du benytte knappen nedenfor, som afspiller en 10 minutters meditation. Meditationen handler om det vigtigste vi har - nemlig håbet!

8:30-9:30 Gå en tur i roligt tempo. Du behøver ikke gå en hel time, en halv time er også fint. Tag pauser, sid på en bænk eller andet. 
Når du går, så prøv at være så opmærksom som muligt på dine omgivelser. Det er gåturen og de ting, du ser og hører undervejs, der er vigtigt. Lad din mobil blive derhjemme - du skal hverken gå med musik i ørerne eller tjekke beskeder på turen. Formålet med gåturen er at have fuld opmærksomhed på alt omkring dig. Når du opdager, at dine tanker er et andet sted end på omgivelserne, så smil! (ja, smil, så det kan ses og mærkes:-), og anerkend dig selv for at have opdaget din tankeflugt. Vend så opmærksomheden mod omgivelserne igen. Hør fuglene eller bilerne omkring dig, se på skyerne over dig, mærk fortovet under dig. Vær så opmærksom som mulig på det, du ser og mærker lige nu på din tur. 
Det sker sikkert mange gange, at dine tanker flyver i andre retninger. Hver gang du opdager det, så smiler du blot, anderkender dig selv, og vender opmærksomheden tilbage på omgivelserne. Hver gang!
9:30-10:00 Nu er du hjemme igen. Slap af, drik lidt vand og mærk fornemmelsen i kroppen af at have rørt dig.
Din morgenrutine er slut for i dag - godt gået, i morgen gør du præcis det samme:-)

2. Formiddag - en enkelt glædesaktivitet

10:00-12:00 Nu skal du vælge én glædes-aktivitet fra din bruttoliste over glædesaktiviteter. Det kan sagtens være, at du ikke føler glæde ved aktiviteten lige nu. Det skyldes din nuværende stresstilstand, som blokerer for dine sanser. Du synes måske, at du bør foretage dig noget nyttigt som f.eks. huslige ting. Men det skal du kun gøre, hvis huslige ting, står på din bruttoliste over glædesaktiviteter. Din allervigtigste opgave lige nu er at bruge tid på en glædesaktivitet. Det kræver meget stor viljestyrke at udføre en aktivitet, som man ikke føler glæde ved, dvs. at gøre noget uden motivation. Men det er lige netop det, vi vil træne. At foretage sig noget uden motivation er en svær men meget vigtig evne at have. Den evne skal bruges til langsomt men sikkert at få dig på rette spor igen. 

Og så vil du begynde at føle glæde igen ved aktiviteten. Hvor lang tid der går, er svært at sige. Det afhænger at din situation. Men i starten kan du nøjes med en enkelt aktivitet pr. dag. Når du får det bedre, så kan du tage flere aktiviteter ind i løbet af dagen.
Husk at hovedformålet med at udføre disse aktiviteter er, at de "tvinger" dig til at tage ophold i beroligelsessystemet. Og da du kun kan opholde dig i ét system af gangen, så undgår du at blive fastholdt i trusselssystemet mens du udfører aktiviteten. Og det er præcis det, som er vejen ud af stress!

12:00-13:00 Indtag en let frokost efter behov og tidspunkt.

3. Eftermiddag - hvile og ro

13:00-13:30: Meditationspraksis. Hør lydfilen ovenfor igen.
13:30 - 15:00 I dette tidsrum lægger du en gåtur ind. En kort tur er helt OK i starten. Bare det at komme ud er en stor og vigtig ting for dig nu. Gennemfør meget gerne øvelsen "gå tur med fokus" (se opmærksomhedsøvelser). Det er så vigtigt for dig lige nu, at du langsomt træner din hjerne i at holde fokus og undgå tankemylder. Din mobiltelefon bør være slukket under turen eller i flytilstand.
15:00 - 17:00 Fyld resten af tidsrummet ud med mest mulig hvile. Hvis du kan læse bøger i din tilstand, er det en rigtig god ting. Det er dog ikke sikkert, du kan holde det ud nu. Det er OK. At sove er også en mulighed, men helst ikke mere end end halv time, da du ellers kan have vanskeligt ved at sove om natten.
Prøv om du kan holde dit hjem rydeligt - hjernen har brug for ro. Fysisk orden og balance forplanter sig i sindet.

4. Aften - små sysler og spil

17:00-21:30: Lav meget gerne små sysler som f.eks. løse kryds og tværs eller sudoku mens aftenen langsomt falder på. Har du mulighed for at spille brætspil med en ven eller familie er det virkelig godt. Hvis ikke, er der mange andre muligheder, mal f.eks. i "Mandalas velvære" bøger, det er rigtig godt for dit sind.     
Indtag et aftensmåltid ca. kl. 18:00 eller når det passer dig bedst.
Undgå for meget TV tæt på sengetid. Undgå i det hele taget at se TV uden et nærmere formål. Visuelle indtryk er krævende for hjernen at absorbere, så undgå tilfældigt zappen rundt mellem kanaler. Dog kan det være rigtig godt at udvælge en bestemt serie eller film, som du føler dig optaget af. Det retter sindet ind på noget bestemt, og på noget med glæde eller interesse, hvilket er godt for dig.
Måske kan du slet ikke klare at se TV nu - det er helt fint.

21:30 - 22:30 Gør klar til sengetid. Gør de rutiner, som er gode for dig i forhold til din søvn.

Generelt

Hold modet oppe:-). Du er allerede på vej til at få det bedre. Alt sker ikke på en enkelt dag, men vores egne erfaringer er, at ved at udføre dagsprogrammet hver dag over en længere periode, så tager du sikre skridt i retning af at få det meget bedre:-).
Regelmæssighed og gentagelser er nøgleordene her. Hjernen har været overbelastet længe, og har brug for en tilvænningsperiode. I starten har den rigtig svært ved at indfinde sig i den nye situation. Nu må den pludselig gerne koble af og ikke konstant være årvågen og klar til handling! Det er uvant for hjernen. Derfor "stritter den lidt i mod" i starten, og du kan føle dig urolig og rastløs. Men ved kontinuerlige gentagelser af dagsprogrammet over længere tid, så vænner hjernen sig til de nye rolige betingelser. Og så går den langsomt men sikkert i gang med helingsprocessen.
Så hold modet oppe - du er på rette vej ! :-)