Handlingsplan mod moderat depression

Du har valgt denne side, fordi du er trist og energiforladt. Du er endnu ikke sygemeldt fra dit arbejde, men du er begyndt at udvise klassiske psymptomer på depression. Du trækker dig helt fra sociale arrangementer, du griner meget lidt eller slet ikke. Du er i stand til at gøre dine dagligdags aktiviteter, men du gør det uden glæde og overskud. Vi antager, at du lider af moderat depression.

Her på Glad og Fri har vi selv prøvet at have depression. Både moderat og alvorlig depression. Og prøvet både medicinsk og terapeutisk behandling samt indlæggelse.
Din moderate depression skal stoppes i tide. Det er godt, at du tager hånd om din depression nu. At tage kontrol med dit liv er det bedste, du kan gøre for dig selv.

Men vi ved godt, at det er svært. For som deprimeret er det netop energien, som er væk. Energi, drive og motivation hænger nøje sammen med meningsfulde mål. Vi mennesker er programmeret til at forfølge bestemte mål - både i dagligdagen og i livet generelt. Det er vores kick, at stræbe i mod at opnå vores mål.
Ved moderat depression begynder man at miste troen på de ting, man gerne vil i livet. I takt med at det sker, så sætter man færre mål for sig selv - for hvorfor stræbe efter et mål, der alligevel ikke giver mening for én? 

Det er en ond spiral, som dræner vores niveau af motivation og energi. Man kan til sidst ende med ikke at kunne se nogen mening med noget som helst i livet. Den onde spiral skal bremses nu!

Da du i din nuværende tilstand trods alt stadig har overskud til at fungere i dagligdagen med dine gøremål, har du formentligt også overskud til at følge vores anbefalede program mod moderat depression. 

Herunder foreslår vi dig en konkret plan, du kan indarbejde i din hverdag. Alle punkter i planen har vi selv afprøvet, og vi bruger selv både øvelser og aktiviteter i forskellig udstrækning i vores hverdag.
Vi vil desuden indtale meditationer og guider til planen, og vi vi også lave en gratis app, som du kan benytte på din mobiltelefon. Indtil da linker vi i planen til vores samling af opmærksomheds- og visualiseringsøvelser.

HER ER DIT DAGSPROGRAM IMOD MODERAT DEPRESSION.

Bemærk at tidspunkterne kun er vejledende. Du kan fint justere dem i forhold til din aktuelle situation med job, børn eller hvad du nu har af faste holdepunkter og gøremål i dit liv.

1. Morgenrutine - god tid og stilhed

6:30-7:00 Stå op, bad/påklædning og morgenmad
7:00-7:30 Daglig meditationspraksis vha. app'en GladOgFri (app'en er pt. under udarbejdelse, indtil da benyt linket herunder. Brug et sted, hvor du kan sidde eller ligge ned uforstyrret. Der behøver ikke være helt stille, der skal bare helst ikke være markante lyde.

2. Arbejdsdag - faste gøremål

8:00-16:00 Din arbejdsdag tilrettelægger du således, at den er overskuelig. Indret den således at du har en række mindre del mål, du vil opnå i løbet af dagen. Start med nogle lette og hurtigt opnåelige delmål.  
Vi ved godt, at dette er vanskeligt, og at at afhænger meget af hvilken type arbejde, du har. Men delmål kan være alt mellem himmel og jord. Det kan være et delmål at gå ud og hente en kop kaffe og f.eks. beslutte sig til at udveksle et par ord med mindst én kollega, som du møder. Eller det kan være at rydde op på dit skrivebord, så det er helt klar til dagens arbejde. For hvert opnået delmål sætter du dig et øjeblik og anerkender dig selv for at have opnået målet. Lav meget gerne et lille smil og noter at delmålet er nået. Idéen med at markere opnåede delmål er at tilskynde/tvinge hjernen til at være glad for en kort stund.
Bemærk at du skal gøre det også selvom du måske ikke er spor glad eller finde nogen glæde ved at markere et delmål. Du skal gøre det alligevel - vi kalder det at gøre noget "på trods". Så på trods af, at det måske ikke giver meget mening for dig lige nu, så tving dig selv til at gøre det alligevel. 

Vi har herunder skrevet nogle ting, som vi selv har oplevet eller anvendt på vores egne jobs. 

a) En daglig to-do liste er god.

Lav en liste med nogle få opgavepunkter for din dag. Vær realistisk og skriv ikke flere opgaver på, end du tror, at du kan overkomme - husk delmål jf. afsnit ovenfor.

b) Bryd isolationen hvis du kan.

Som deprimeret at man tilbøjelig til at trække sig fra sociale ting. Typisk er det frokosten, man begynder at springe over. Man overkommer ikke at skulle tale med kolleger og vise interesse for deres gøremål og aktiviteter. For man føler jo netop ingen interesse. Men prøv om du kan undgå den proces. Sæt dig som mål at gå ned i kantinen eller hvor du plejer at holde frokost. Gør det evt. hver anden dag, hvis hver dag er for uoverskuelig. 

c) Smil i løbet af dagen. 

Uanset om der er noget at smile af eller ej. Hvis det virker for kunstigt blandt kollegerne, så indlæg små private smileøvelser i løbet af dagen. Det kan være et lille toiletbesøg, hvor du kan sidde i fred. Sæt dig ned og smil bredt. Det må gerne være kunstigt og overdrevet som en anden hollywoodfilm. Hjernen aktiverer positive signaler, når du smiler. Du skal gøre det flere gange om dagen - og hver dag.
Idéen er, at du skal vænne din hjerne til igen at føle glæde. Hellere et kunstigt smil end slet ikke et smil - "fake it till you make it" lyder et amerikansk ordsprog. Hjernen kan ikke rigtig mærke forskel - det udnytter vi her. Jeg (Per) og talrige gange siddet på toilettet og smilet bredt fra øre til øre. Det var temmelig mærkeligt i starten, men efterhånden blev det en vane. En rigtig god vane:-) 

3. Eftermiddag - fokus på taknemmelighed

16:00-17:00: Taknemmelighedsøvelse. Når du kommer hjem fra arbejde, så prøv at lade roen sænke sig omkring dig. Tag et stykke papir og skriv tre ting, du er taknemmelig for i dag. Det kan være alt muligt. Noget godt det er sket på dit arbejde. Eller at vejret et godt. Det kan også være større ting. At din familie er raske, at du lever i et land, hvor der ikke er krig eller ufred. Eller at jordkloden er blevet en smule grønnere det seneste år. Hvad som helst, der falder dig ind. Fokusér på det, som du er glad og taknemmelig for, og ikke på det, som du mangler eller savner.

Jeg (Mathias) har lavet små sedler med "taknemmeligheds ting". På hver seddel har jeg skrevet én ting, som jeg er taknemmelig for. Hver dag tager jeg sedlerne frem og kigger dem igennem. Så vælger jeg tre sedler ud med ting, som jeg er særligt taknemmelig for lige nu.
Taknemmelighedsfølelse er en meget stærk positiv følelse. Som tilfældet er med smilet ovenfor, så mærker du måske ikke en ægte taknemmelighedsfølelse lige nu eller også er den meget svag. Idéen er at træne hjernen regelmæssigt i at opleve taknemmelighed. Af flere forskellige kanaler prøver vi at skubbe positive tanker og følelser ind i dit sind igen. Det hjælper alt sammen til at gøre pladsen for depressionen mindre. Jo mere tid og fokus du bruger på positive tanker og aktiviteter, jo mindre plads og tid er der til depressionens dystre og negative tanker. 
Bemærk at målet ikke er at fortrænge eller undertrykke negative tanker. Målet er blot at genskabe balance mellem negative og positive tanker i dit sind. Lige nu har de negative tanker nemlig fået overtaget.
    
17:00-17:30: Gå en lille tur. Når du går, så prøv at være så opmærksom som muligt på dine omgivelser. Prøv at se positivt på de små ting omkring dig. Send solsorten en venlig tanke. Smil til en forbipasserende. 
Vær opmærksom på dine tankestrømme. Prøv at observere hvad dine tanker kredser omkring. Det sker sikkert mange gange, at du har gået et stykke, hvor dine tanker bare har fløjet afsted. Når du opdager det, så vurder, hvad du tænkte på. Hvilke emner kredsede tankerne om. Hver interesseret i, hvad du tænkte. Vær ikke vred eller ked af det, fordi tankerne fløj. Det sker for alle mennesker. Men for dig som deprimeret, er tankestrømmene desværre ofte negativt ladede. Det er typisk meget nemmere for hjernen at tænke negative tanker. Det har reddet os for mange farer gennem tiden. Urtidens frygt og påpasselighed overfor vilde dyr er eksempler på negative tanker, som var meget gavnlige dengang. Men ikke nær så nødvendige for os i vore dage. Vi skal have brudt dit tankemønster, så du tillader positive tanker at få plads i dit sind. Denne gåtur med fokus og opmærksomhed på gode positive indtryk og tanker er rigtig god til netop det formål.

4. Aften - glæde og balance

18:00-19:00 Tid til aftensmad. Hold fuld fokus på det, du laver. Hold dig gerne til minde og overskuelig madlavning.

19:00-21:00 Glædesaktiviteter. Afhængig af om du har børn, du skal tage vare på eller andre faste gøremål, så kan der være mere eller mindre tid til dig selv. Det er dog afgørende, at du afsætter tid til, at du kan gøre noget, som du selv virkelig nyder at gøre. Det kan sagtens være sammen med dine børn, men det kan lige så vel være noget, du gør helt alene. Du kan vælge glædesaktiviteter fra din bruttoliste over glædesaktiviteter, hvis du har lavet sådan en. Ellers kan vi anbefale dig at lave den. En glædesaktivitetsliste er en lille liste over aktiviteter, som du føler glæde ved, eller som du tidligere har følt glæde ved. Både depression og stress behandles godt med brug af glædesaktiviteter. Som deprimeret er det en stor overvindelse af udføre aktiviteterne selvom du ikke føler glæde ved dem netop nu. Vi ved godt selv, at dette faktisk er noget af det sværeste for et menneske - altså at gøre noget uden at det giver mening. Hvorfor f.eks. lægge et puslespil når det virker helt formålsløst? Men hvis netop puslespil tidligere har været en fornøjelse for dig, så skal du også lægge puslespil nu. Dette er endnu et ryk mod en tilbagevenden til en balanceret tilstand, hvor du giver den fornødne plads i din dagligdag til både positive tanker (via glædesaktiviteter) og negative (hvad du hvis..?) tanker. Balance et et nøgleord her. 

Du føler måske, at du i stedet for glædesaktiviteter bør foretage dig "noget nyttigt" som f.eks. at gøre huslige ting. Men det skal du kun gøre nu, hvis huslige ting, står på din bruttoliste over glædesaktiviteter. 

Grubletid - giv dig selv lov

Indfør et fast tidspunkt på dagen, som du kalder "grubletid". Aktiviteten er kendt fra metakognitiv terapi, som i høj grad handler om at forkorte den tid, vi bruger på at tænke og bekymre os om ting, der er sket tidligere i vores liv og dagligdag eller ting, som kommer senere. En måde at gøre dette på er at afsætte et fast tidsrum på dagen, f.eks. kl. 20:00-20:30, hvor det er tilladt at gruble alt det, du vil. Det kan være bekymringer og tanker om job, børn, samlever, begivenheder, bolig, oplevelser eller hvad som helst. Her giver du frit slag for de negative tanker! Og giv den bare gas - ingen negativ tanke er for slem. Men bliv dog ikke overrasket, hvis der faktisk ikke er så mange negative tanker i grubletiden. Du behøver ikke dyrke dem. Hvis de er der, så skal de  nok komme frem. 

Idéen med fast afsat grubletid er, at du kun må gruble og bekymre dig i dette tidsrum. Resten af dagen fokuserer du på dine aktiviteter og opgaver, som du nu er i gang med. 
Hos Glad og Fri har vi haft god gavn af metakognitiv terapi, og vi har fulgt et 6 ugers terapiforløb hos et terapeuthus. Det har været en øjenåbner for, hvor meget tid, vi faktisk bruger på at tænke tanker, som slet ikke gavner os, men faktisk i stedet gør os syge. Overtænkning fastholder os i en tilstand af "alarm", se baggrund for stress, selvom vi reelt ikke er truet. Det er overflødige negative tanker, som hjernen til sidst ikke kan rumme. 
Erkend at du ikke kan kontrollere eller forhindre dine tanker i at opstå, når som helst i løbet af dagen. Men du kan godt bestemme, at du lige nu og her kun ønsker at fokusere på en konkret opgave eller glædesaktivitet, og altså ikke en opstået negativ tanke. Den tanke vælger du i stedet at henlægge til tidspunktet for din grubletid.

5. 22:00-23.00 Sengetid

Gør klar til sengetid. Gør de rutiner, som er gode for dig i forhold til din søvn.

Generelt om moderat depression

Hold fast i dit dagsprogram. Regelmæssighed og gentagelse er nøgleord her. Depression tager tid at helbrede. Ved at fastholde tid til glædesaktiviteter og at nedbringe bekymrings- og tanketiden, så tillader du hjernen at restituere. Det er meget sundt for dig.

Vurdér om der er konkrete omlægninger i din hverdag, som kan hjælpe i forhold til din depression. Uoverskuelighed eller ugidelighed er følelser, man ofte oplever som deprimeret. Prøv derfor at lave dit dagsprogram så overskueligt og nemt som muligt. Har du f.eks. mulighed for at købe dig til maden fremfor altid selv at skulle tilberede den, så bare køb den. Det er helt OK i din situation, så hav ikke dårlig samvittighed over det.

Vigtigt 

Uanset om du har succes med at følge dagsprogrammet eller ej, så er det allervigtigste for dig, at du får indført nogle faste vaner, som sikrer, at du får gjort ting, som fremelsker positive ting i dit sind. Hver gang du smiler, tænker positivt, eller udfører en glædesaktivitet, så tager du et lille skridt væk fra depression og i retning af lindring og helbredelse. Der skal blot mange små skridt til, før du er i mål.
Du skal have genskabt balancen i dit liv - nemlig ligevægten mellem positive og negative tanker. Det er mindre vigtigt, om du følger handlingsplanen stringent. Gode vaner hjælper dig med at få positive aktiviteter og tanker bygget ind som fast del af din hverdag.