Handlingsplan mod moderat stress

Du har valgt denne side, fordi du føler dig stresset. Du er dog endnu ikke sygemeldt fra dit arbejde. Hvis du ikke er tilknyttet arbejdsmarkedet, gør du stadig de ting, du normalt gør. Men du kan mærke, at der er noget galt med dig. Du mærker måske symptomer som rastløshed, søvnproblemer, irritabilitet, anspændthed og har svært ved at få ro på tankerne.
Her på Glad og Fri har vi selv indgående kendskab til, hvordan stress kan ødelægge tilværelsen for et menneske. Vi har været helt nede med sygemelding og et langvarigt rekreationsforløb. I et tilfælde efterfulgtes en langvarig stresstilstand af en dyb depression.
Så langt skal du ikke ud. Det er godt, at du søger viden og indsigt om stress nu. At tage symptomer på stress seriøst er det bedste, du kan gøre for dig selv. Så kan du nemlig nå at rette op, inden du bliver rigtig syg.

Sig ja til livet og nej til stress!

Da du i din nuværende tilstand trods alt stadig har overskud til at fungere i dagligdagen med dine gøremål, har du formentligt også overskud til at sætte dig lidt ind i baggrund og teorien bag stress. Det kan være en fordel at kende lidt til emnet, så du bedre kan forstå og tolke dine egne symptomer rigtigt.
Hvis du ikke allerede har gjort det, vil vi derfor anbefale dig at læse vores afsnit om baggrunden for stress og tre tiltag mod stress. 

Herunder foreslår vi dig en konkret plan, du kan indarbejde i din hverdag. Alle punkter i planen har vi selv afprøvet, og vi bruger selv både øvelser og aktiviteter i forskellig udstrækning i vores hverdag.
Vi vil desuden indtale meditationer og guider til planen, og vi vi også lave en gratis app, som du kan benytte på din mobiltelefon. Indtil da linker vi i planen til vores samling af opmærksomheds- og visualiseringsøvelser.

HER ER DIT DAGSPROGRAM IMOD MODERAT STRESS - START I DAG!

Det er vigtigt, at du kan etablere et frirum, hvor du kan være i ro i løbet af din dag. I dit dagsprogram veksler du således mellem at være i gang med dine daglige rutiner og at lave øvelser vedr. stress. 

Bemærk at tidspunkterne kun er vejledende. Du kan fint justere dem i forhold til din aktuelle situation med job, børn eller hvad du nu har af faste holdepunkter og gøremål i dit liv.

1. Morgenrutine uden travlhed

6:30-7:00 Stå op, bad/påklædning og morgenmad
7:00-7:30 Daglig meditationspraksis. Brug dit frirum, dvs. et sted, hvor du kan sidde uforstyrret. Der behøver ikke være helt stille, der skal bare helst ikke være markante lyde.
Start meditationen ved at klikke på lydfilen herunder.

2. Arbejdsdag i ro og balance

8:00-16:00 Din arbejdsdag tilrettelægger du således, at du kun fokuserer på én arbejdsopgave af gangen.
Vi ved godt, at dette er vanskeligt, og at det afhænger meget af, hvilken type arbejde du har. 
Hvis du har kontorarbejde, så undersøg mulighederne for et indrette dig, så du i så høj grad som muligt kan fokusere din opmærksomhed på at udføre en enkelt opgave af gangen.

Hjælpeværktøjer og gode tips: 
Vi har herunder skrevet nogle ting, som vi selv har oplevet eller anvendt på vores egne jobs. 

a) En daglig to-do liste er god. Lav en række opgavepunkter for din dag. Vær realistisk og skriv ikke flere opgaver på, end du tror, at du kan overkomme.
Prioriter opgaverne. F.eks. tildel tre opgaver værdierne fra 1-3, hvor et er vigtigst. Resten af opgaverne kan du lade stå uprioriteret - det betyder, at du laver dem nu kan nå, når først punkterne 1-3 er udført. Dit mål er altså kun at nå de tre vigtigste opgaver - resten er bonus:-).

b) Mange arbejdspladser tildeler medarbejderne hovedtelefoner med "noise cancelling", dvs. en funktion, som lukker omgivende støj og lyde ude. De kan have indbygget headset, så du f.eks. kan føre telefon eller videosamtaler med dem på. Det er super godt for den stressramte, da du fint kan sidde med dem på, selvom du ikke holder møde.  

c) Prøv at fastholde din koncentration på én opgave af gangen. Læg evt. et lille stykke papir over de underliggende opgaver, således at den aktuelle opgave er i fokus. Det understreger for dig selv, at kun den ene opgave er vigtig netop nu. Al din koncentration er på denne opgave - de andre opgaver er uden betydning lige nu.
Luk dit mailsystem ned medmindre, det er nødvendigt for din aktuelle opgave. Derved undgår du, at du sidder og læser mails om andre emner og opgaver - det forstyrrer din koncentration, og det fremhæver stressfølelser. Hvis du er nødt til at have mailprogrammet åbent, så undlad at læse nye beskeder. Vent med det til du har afsluttet din aktuelle opgave.

d) Hold pause når en opgave på din to-do liste er udført. Nulstil din hjerne ved at gå ud til kaffemaskinen eller gå et lille ærinde. Når du går, så giv slip på den netop afsluttede opgave. Fokuser på din lille gåtur. Hvad ser du på din vej?, hvem møder du?, smiler du til en kollega?. Vær opmærksom og 100% til stede i forhold til omgivelserne. Når du er tilbage på din plads, så tager du fat på den næste opgave. Og nu tildeler du netop den opgave al din opmærksomhed. Sådan fortsætter du med dine opgaver.

e) Hvis du har et job med manuelle arbejdsopgaver, f.eks. i sundhedsplejen, byggeriet, servicefag eller et af de mange andre faglærte eller ikke faglærte jobs, så kan det med To-Do lister være svært. Du sidder jo ikke stille ved at skrivebord. Men prøv alligevel at fokusere på én opgave af gangen. Når du bevæger dig rundt, så vær 100% opmærksom og fokuseret på den aktuelle opgave. Træn dig selv i at opdage, hvornår du har slået autopiloten på, dvs. du udfører dine opgaver, men dine tanker er ikke på opgaven, de flyver afsted på andre ting. Hver gang du opdager det, så giv dig selv et lille smil:-). Anerkend dig selv for at have opdaget din tankeflugt, og vend så opmærksomheden tilbage til nuet og på din opgave.

3. Eftermiddag med fokus og afslapning

16:00-17:00: Når du kommer hjem fra arbejde eller dine faste gøremål, så søg ind i dit frirum, dvs. der hvor du kan sidde uforstyrret. Sid stille lidt og lad roen falde på dig. Læg mærke til lydene omkring dig. Vær opmærksom på, hvis dine tanker kredser om ting, der er sket på din arbejdsdag. Vend da opmærksomheden tilbage på omgivelserne omkring dig. 
17:00-17:30: Gå en lille tur. Når du går, så prøv at være så opmærksom som muligt på dine omgivelser. Det er gåturen og de ting, du ser og hører undervejs, der er vigtigt. Lad din mobil blive derhjemme - du skal hverken gå med musik i ørerne eller tjekke beskeder på turen. Formålet med gåturen er at have fuld opmærksomhed på alt omkring dig. Når du opdager, at dine tanker er et andet sted end på omgivelserne, så smil! (ja, smil, så det kan ses og mærkes:-), og anerkend dig selv for at have opdaget din tankeflugt. Vend så opmærksomheden mod omgivelserne igen. Hør fuglene eller bilerne omkring dig, se på skyerne over dig, mærk fortovet under dig. Vær så opmærksom som mulig på det, du ser og mærker lige nu på din tur.
Det sker sikkert mange gange, at dine tanker flyver i andre retninger. Hver gang du opdager det, så smiler du blot, anderkender dig selv, og vender opmærksomheden tilbage på omgivelserne. Hver gang!

4. Aften - tid til glæde og til dig selv

19:00-21:00 Glædesaktiviteter. Afhængig af om du har børn, du skal tage vare på eller andre faste gøremål, så kan der være mere eller mindre tid til dig selv. Det er dog afgørende, at du afsætter tid til, at du kan gøre noget, som du selv virkelig nyder at gøre. Det kan sagtens være sammen med dine børn, men det kan lige så vel være noget, du gør helt alene. Du kan vælge glædesaktiviteter fra din bruttoliste over glædesaktiviteter, hvis du har lavet sådan en. Ellers kan vi anbefale dig at lave den. En glædesaktivitetsliste er en lille liste over aktiviteter, som du føler glæde ved, eller som du tidligere har følt glæde ved. 

Du føler måske, at du i stedet bør foretage dig "noget nyttigt" som f.eks. at gøre huslige ting. Men det skal du kun gøre nu, hvis huslige ting, står på din bruttoliste over glædesaktiviteter. Det er vigtigt for dig at holde fast i at gøre ting, som vækker følelser af glæde. Idéen bag er at få dig til at tilbringe mere tid i det såkaldte beroligelsessystem - se baggrunden for stress, da du lige nu med stor sandsynlighed opholder dig for meget i trussels- eller handlingssystemet. Det er den uhensigtsmæssige inddeling af din dagligdag, der giver dig symptomerne på stress.

Grubletid 

Indfør et fast tidspunkt på dagen, som du kalder "grubletid". Aktiviteten er kendt fra metakognitiv terapi, som i høj grad handler om at forkorte den tid, vi bruger på at tænke og bekymre os om ting, der er sket tidligere i vores liv og dagligdag eller ting, som kommer senere. En måde at gøre dette på er at afsætte et fast tidsrum på dagen, f.eks. kl. 20:00-20:30, hvor det er tilladt at gruble alt det, du vil. Det kan være bekymringer og tanker om job, børn, samlever, begivenheder, bolig, oplevelser eller hvad som helst. 

Idéen er, at du kun må gruble og bekymre dig i dette tidsrum. Resten af dagen fokuserer du på dine aktiviteter og opgaver, som du nu er i gang med. Tankerne kan måske flyve i alle retninger, som tilfældet typisk er i en stresstilstand. Når du bliver opmærksom på det, så stop op og sig til dig selv: "det har jeg jo afsat tid tid i aften, så det behøver jeg ikke at fokusere på nu!". Vend da opmærksomheden tilbage mod den aktuelle aktivitet, som du var i gang med. 
Hos Glad og Fri har vi haft god gavn af metakognitiv terapi, og vi har fulgt et 6 ugers terapiforløb hos et terapeuthus. Det har været en øjenåbner for, hvor meget tid, vi faktisk bruger på at tænke tanker, som slet ikke gavner os, men faktisk i stedet gør os syge. Overtænkning fastholder os i en tilstand af "alarm", se baggrund for stress, selvom vi reelt ikke er truet. Erkend at du ikke kan kontrollere eller forhindre dine tanker i at opstå. Men du kan godt bestemme, at du lige nu og her kun ønsker at fokusere på en konkret opgave og altså ikke en opstået tanke. Den tanke vælger du i stedet at henlægge til tidspunktet for din grubletid.

5. 22:00-23:00 sengetid 

Gør de rutiner, som er gode for dig i forhold til din søvn.

Generelt.
Hold fast i dit dagsprogram. Regelmæssighed og gentagelse er nøgleord her. Da du har symptomer på stress, er du formentlig i alarm- eller handlemodus i en stor en del af din hverdag - formentlig i for stor del. Din hjerne ender med at blive overbelastet. Ved at fastholde tid til glædesaktiviteter og at nedbringe bekymrings- og tanketiden, så tillader du hjernen at restituere. Det er meget sundt for dig.

Vurdér om der er konkrete omlægninger i din hverdag, som vil modvirke stress. Kan du ændre på en given situation på din arbejdsplads? Er et jobskifte en mulighed? Vurder særligt om det ligger indenfor din indflydelsescirkel at gøre noget - altså om du selv bestemmer, hvorvidt en given ændring skal laves. Hvis du kan, så gør noget ved det! Hvis ikke - så prøv at give slip på det. Sig "pyt" til det, du alligevel ikke kan ændre. At bruge tid på at tænke, bekymre eller irritere dig over emnet, fører jo netop ikke til noget. Så giv i stedet slip på tanken. Du vil opleve, at det faktisk er en meget befriende følelse at give slip - altså at sige "pyt":-).

Vigtigt - faste ensartede rutiner modvirker stress 

Uanset udfordringer og evt. vanskeligheder med at gennemføre øvelserne, så vær bevidst om én helt afgørende ting. Det hele handler om at give dit krop og sind lov til at tage ophold i beroligelsessystemet en væsentlig del af dagen. Og at gentage dette hver eneste dag. Det er mindre vigtigt, om du følger dagsprogrammet til punkt og prikke. Programmet er kun en hjælp. Din helingsproces går i gang i det øjeblik, at du bliver bevidst om dit aktuelle fokus og evner at skifte fra trussels- til beroligelsesystemet. Det kræver lidt træning og tilvænning, men hold ud - det er det hele værd:-).