Handlingsplan mod svær depression

Du har valgt denne side, fordi du er ramt af svær depression. Du har det forfærdeligt - er meget tungsindet og har helt tabt modet på livet. Du isolerer dig formentlig mest muligt fra andre mennesker, og du fungerer ikke i hverdagen.
I den situation vil vi på Glad og Fri altid råde dig til at gå til lægen, hvis du ikke allerede har været der. Medicinsk behandling eller indlæggelse kan være vejen for dig lige nu. Samtidig er det dog vores erfaring, at det i sidste ende er ændringer hos dig selv og i dit liv, der er nødvendigt for at komme fri af depressionen. Derfor kan du finde mange gode ting på disse sider - alt er baseret på erfaringer, som vi selv har gjort, da vi var ramt af svær depression. 
Er du ramt af svær depression, magter du formentlig ikke selv at følge en handlingsplan. Men måske har du en ven eller pårørende, som kan hjælpe med at læse disse sider og støtte dig i hverdagen. 

Generelt
Det afgørende er at få struktur på hverdagen. Stå op og gå i seng på samme tidspunkter. Få indbygget få men effektive øvelser, mentale såvel som fysiske. Og frem for alt få fjernet stressfaktorer og udefra kommende pres, så du har ro til langsomt at bygge dit selv op igen. Opbygningen sker ved på struktureret og regelmæssig måde at få indarbejdet positive oplevelser i hverdagen. 
Vores plan indeholder ikke ret mange fysiske aktiviteter. Som depressiv er det meget svært at overskue noget som helst, og slet ikke fysiske udfoldelser. Så selvom noget af det bedste man kan gøre mod depression faktisk er fysisk træning, så kan det være hensigtsmæssigt at vente med den del, til depressionen letter en smule, og du får lidt mere overskud.

Herunder foreslår vi dig en konkret plan, du kan indarbejde i din hverdag. Alle punkter i planen har vi selv afprøvet, og vi bruger selv både øvelser og aktiviteter i forskellig udstrækning i vores hverdag.
Vi vil desuden indtale meditationer og guider til planen, og vi vi også lave en gratis app, som du kan benytte på din mobiltelefon. Indtil da linker vi i planen til vores samling af opmærksomheds- og visualiseringsøvelser.

HER ER DIT DAGSPROGRAM I MOD ALVORLIG DEPRESSION

Bemærk at tidspunkterne kun er vejledende. Du kan fint justere dem i forhold til din aktuelle situation med job, børn eller hvad du nu har af faste holdepunkter og gøremål i dit liv.

1. Morgenrutine - faste rutiner og masser af tid

8:00-9:00 Stå op, bad/påklædning og morgenmad
Det er vigtigt at holde fast i morgenrutinen selvom det kan være svært bare at stå op. Hvis du synker ned og giver slip på dine normale rutiner for personlig hygiejne, rent tøj, barbering (mænd), make up (kvinder), så forstærker det følelsen af ubehag. Du bliver led ved dig selv, og da du i forvejen som depressiv formentlig er ramt på selvværet, så bliver det en selvforstærkende negativ spiral. Selv når jeg (Mathias) havde det værst, og var indlagt på hospital, så kunne jeg godt selv stå op, tage bad og klæde mig på. I længden så hjalp det mig til hurtigere at komme op igen, da afstanden til en "normal" fungerende udgave af mig selv, var kortere end hvis jeg havde groet fuldskæg og ikke passet bad og tøjvask mv. 
Her bagefter har jeg nogen gange tænkt tilbage på min soldatertid. Jeg husker tydeligt en befalingsmand, som indprentede os menige, hvor vigtigt det var at holde den personlige hygiejne. Vi var på øvelse og havde gået meget langt, det regnede og vi frøs. Vi skulle sove i telt i en skov og forsyningerne var sparsomme. Uanset det så blev vi nøje tjekket efter af befalingsmanden ved morgenmønstringen næste dag, om vi var nybarberede og velplejede. Læren er, at soldaters kampmoral falder, hvis den personlige hygiejne falder. Sindet bliver simpelthen et spejlbillede af kroppens forfald. Dette kan man overføre til det civile liv og det er særdeles relevant for den depressive. Hvis din krop forfalder, så mistrives dit sind også. Og omvendt - holder du dig ren og ordentlig, som du gjorde før depressionen, så har det en positiv effekt på din sindsstemning. 

2. Formiddag - lille gåtur

9:00-10:00 
En rolig gåtur. Gå i roligt tempo og på en rute du kender godt. Gå kun en strækning, du kan holde til, det kan være så lidt som 10 minutter - det er også helt fint. Prøv at gå med en åben attitude vendt ud mod omgivelserne. Se på fugle, mennesker og ting omkring dig. Forsøg ikke at tænke noget bestemt, bare observer det, som du ser.
Vend hjem i dit eget tempo.

10:00-11:00
Daglig meditationspraksis. Vælg et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret. Der behøver ikke være helt stille, der skal bare helst ikke være markante lyde. Vores app'en GladOgFri, er pt. under udarbejdelse, indtil da klik på knappen nedenfor og hør meditationen. 

11:00-12:00 Frokost og afslapning.

3. Eftermiddag - læs lidt og lav lille aktivitet 

12:00-14:00 Læs bøger.
Måske kan du ikke overkomme at læse. Så brug lydbøger. Det er let at få adgang til lydbøger, men i din tilstand lige nu kan det måske føles uoverskueligt. Måske kan en ven eller pårørende hjælpe dig med at få adgang til bøgerne via nettet? 
En stor fordel ved lydbøger er, at du ikke kræver andet af dig end at sidde ned og lytte til fortællingen. Og det at høre en anden persons stemme kan virke rart og beroligende. Vælg bøger med lyst og positivt indhold. Det kan godt være kriminalstof med både spænding og uhygge, men det skal helst være noget som både interesserer dig, og som ikke er for dystert. Hold endelig pauser undervejs. Der er ingenting, der haster.
Idéen med at læse eller høre lydbog hver dag er at mange små gentagelser af oplevelser med interessant og positivt indhold langsomt påvirker dit sind i den rigtige retning.

14:00-15:00 Vælg en huslig aktivitet
Dette kan godt være vanskeligt. Du skal vælge én huslig aktivitet, som du beslutter dig for at udføre. Det kan være at vaske op eller vaske tøj. Tørre støv af eller at gå ud med skraldespanden. Det kommer helt an på, hvad du kan klare. Men det skal helst indebære et element af fysisk aktivitet. Aktiviteten er med til at give dig en følelse af at bidrage med noget konkret. Det er godt at prøve at mindske afstanden fra din nuværende tilstand og til en normal hverdag, hvor du kan klare de ting, du kunne før depressionen. Anerkend dig selv for at have udført aktiviteten, også selv om det måske kun er en lille aktivitet. I morgen kan du så lave en lille aktivitet mere.

15:00-18:00 Glædesaktiviteter og hvile.
Vælg en eller flere aktiviteter fra glædeslisten. Det er formentligt meget lidt, du kan klare. Insister på at udføre en ting, som du tidligere har følt glæde eller interesse for. Det er ligegyldigt, at du pt. ingen glæde føler, eller at du måske synes, det er meningsløst. Aktiviteten skal udføres alligevel. Dette er et afgørende element i din helbredelse, altså at kunne gøre noget uden motivation. Gentagende udførelse af glædesaktiviteter er alt samme påvirkninger, som skubber dit sind i en positiv retning og dermed sætte gang i din helbredelse. 

Det vil være en kæmpe hjælp, hvis en pårørende kan hjælpe dig i gang. Ræk endelig ud efter hjælp hvis du har mulighed for det. En person som gerne må være lidt stædig og insisterende på at glædesaktiviteter skal udføres hver dag. 

4. Aften - genskab meningen med livet

18:00-19:00: Aftensmad og afslapning

19:00 - 21:30 Mening med livet.

En af de tungeste følelser under en depression er, at man ikke kan se mening med noget længere. Man kan miste troen på, at det nogensinde bliver bedre. Håbløsheden tager over, og den lægger sig som en tung dyne over én. Du bliver nødt til at have vendt det billede. Du er fuldstændig lige så betydningsfuld som alle andre mennesker.
Som svært depressiv kan du ikke mærke den gode fornemmelse af at betyde noget. At dit liv har en mening.

Når dynen letter lidt, så vil det være meget værdifuldt for dig, hvis du deltager i aktiviteter sammen med andre mennesker og gerne inden for noget, som giver værdi for andre mennesker. En oplagt mulighed er velgørenhedsarbejde. Hvis du f.eks. bliver frivillig i kirkens korshær eller anden organisation, som gør noget for andre. Det vil give dig dels en sammenholdsfølelse, og dels en god følelse af at du gør gavn for andre - altså at du er betydningsfuld. Du kan også blive frivillig i en idrætsforening, de er meget taknemmelige for frivillige hjælpere.
Hvis det er for uoverskueligt for dig nu, så prøv at tænke på, at du kan gøre det. At du faktisk har evner til at hjælpe andre - at det kan blive dit "kald", når du får det lidt bedre. Tænk gerne på situationer fra dit liv, hvor du har gjort noget godt for andre. Pyt med at der sikkert dukker masser af tanker op om situationer, hvor du synes at du burde have gjort det bedre. Det er helt normalt tænkning for en deprimeret. Bliv blot ved med at lede efter situationer, der er helt sikkert nogen, hvor du har gjort det godt.  
    
21:30-22:30: Sengetid. Prøv at holde sengetiden helt fast, dvs. gå i seng på samme tidspunkt hver dag. Gennemgå den samme aftenrutine hver aften. 

4. 22:00-23:00 Gør klar til sengetid. Gør de rutiner, som er gode for dig i forhold til din søvn.

Generelt om svær depression

Hold fast i dit dagsprogram. Regelmæssighed og gentagelse er nøgleord her. Depression tager tid at helbrede. 
Vurdér om der er konkrete omlægninger i din hverdag, som kan hjælpe i forhold til din depression. Uoverskuelighed eller ugidelighed er følelser, man ofte oplever som deprimeret. Prøv derfor at lave dit dagsprogram så overskueligt og nemt som muligt. 

Vigtigt 

Uanset om du har succes med at følge dagsprogrammet eller ej, så er det allervigtigste for dig, at du får indført nogle faste vaner, som sikrer, at du får gjort ting, som fremelsker positive ting i dit sind. Hver gang du smiler, tænker positivt, eller udfører en glædesaktivitet, så tager du et lille skridt væk fra depression og i retning af lindring og helbredelse. Der skal blot mange små skridt til, før du er i mål.

Du skal have genskabt balancen i dit liv - nemlig ligevægten mellem positive og negative tanker. Det er mindre vigtigt, om du følger handlingsplanen stringent. Gode vaner hjælper dig med at få positive aktiviteter og tanker bygget ind som fast del af din hverdag.