Handlingsplan mod let depression

Du har valgt denne side, fordi du føler dig trist til mode. Måske er du i tvivl om, hvorvidt du er ramt af en begyndende depression eller ikke. Her på siden antager vi, at du har en let depression. Vi vi overlade det til læger at stille en officiel diagnose.
Du er ikke sygemeldt fra dit arbejde, men du er begyndt at udvise klassiske symptomer på depression. Du trækker dig fra sociale arrangementer, du griner ikke så meget som tidligere, og du har mindre overskud i hverdagen. Du kan fint klare dine dagligdags aktiviteter, men du gør det uden større glæde og overskud. Her på Glad og Fri har vi selv prøvet at have depression. Både let, moderat og alvorlig depression. Der er vores erfaring, at du har gode muligheder for at bremse den uheldige udvikling, som du er inde i lige nu. De triste tanker skal udfordres, så de ikke får lov til at optage hele din opmærksomhed. For dig gælder det om at få indlagt nogle faste mønstre i dit liv, som tillader dig at være glad og initiativrig.

Vi har selv fundet mindfulness- og metakognitive øvelser effektive som modtræk mod flere lidelser herunder let depression. Indfør et bestemt tidsrum om dagen til såkaldt "grubletid", hvor du sætter dig ned og finder årsager til tristheden og udtænker løsninger. Resten af din dag fylder du ud med glædesaktiviteter ud over dine almindelige gøremål, pligter og arbejde. Du skal også gerne have (gen)fundet "meningen med livet". Det ligger meget dybt forankret i mennesket, at vi skal have et mål med tilværelsen. Hvis vi føler, at vi blot driver rundt på må og få og lader dagene passere, så opstår der let en fornemmelse af meningsløshed. Hvorfor lever vi egentligt?, hvorfor er vi til? Og herfra er det ikke langt til mere dystre tanker, som kan føre os ind i en negativ tankespiral, som så igen kan føre til alvorligere stadier af depression. 

Eksempel fra mit arbejdsliv. 
Jeg (Mathias) var netop kommet tilbage på arbejde efter min anden depressive episode. Jeg sad på kontor med to kollegaer fra en anden afdeling. Jeg arbejdede alene på et projekt, hvor jeg ellers var vandt til at arbejde sammen med en del medarbejdere på mine projekter. Jeg mærkede en uforklarlig trang til at have et arbejdsfællesskab sammen med de to kolleger, selvom de arbejdede med helt andre opgaver end jeg selv. Det var ikke nok for mig at fokuserer på mit eget arbejde. Jeg følte mig uden for og mindre værd. Det var en ubehagelig periode, hvor jeg på én og samme tid forsøgte at markere mig og gøre mig gældende på kontoret, men samtidig manglende selvtillid og styrke til at at gøre netop dette. Jeg var tæt på at knække igen, men heldigvis havde jeg denne gang tilstrækkelig selvindsigt til at analysere situationen og gøre noget ved det. Jeg bad min chef om lov til at dele min arbejdstid, så jeg halvdelen af tiden arbejdede på min "eget" projekt og halvdelen af tiden arbejdede på at andet projekt, hvor der var flere projektdeltagere. Det sidste gav mig en følelse af fællesskab og samhørighed. Netop det at høre til et bestemt sted og at være en del af noget større, er en meget stærk trang hos os mennesker. Vi er "flokdyr" af natur - i urtiden forenede vi os i stammer og kæmpede og overlevede i fællesskab. Denne trang har vi stadig i dag, selvom det slet ikke er nødvendigt i samme grad. For mig eget vedkommende hjalp det at lave den nævnte opdeling i arbejdstid, og jeg fik det hurtigt bedre.  
Om du kan have gavn af at gøre noget tilsvarende er svært at sige. Men du bør overveje om du er i balance i forhold til - på den ene side din naturlige trang til fællesskab og på den anden side din individuelle situation - både arbejdsmæssigt og privat.

Herunder foreslår vi dig en konkret plan, du kan indarbejde i din hverdag. Alle punkter i planen har vi selv afprøvet, og vi bruger selv både øvelser og aktiviteter i forskellig udstrækning i vores hverdag.
Vi vil desuden indtale meditationer og guider til planen, og vi vi også lave en gratis app, som du kan benytte på din mobiltelefon. Indtil da linker vi i planen til vores samling af opmærksomheds- og visualiseringsøvelser.

HER ER DIT DAGSPROGRAM.

Bemærk at tidspunkterne kun er vejledende. Du kan fint justere dem i forhold til din aktuelle situation med job, børn eller hvad du nu har af faste holdepunkter og gøremål i dit liv.

1. Morgenrutine

6:30-7:00 Stå op, bad/påklædning og morgenmad
7:00-7:30 Daglig meditationspraksis. App'en "glad&fri" er pt. under udarbejdelse, indtil da benyt knappen nedenfor, som afspiller en meditationen.
Brug et sted, hvor du kan sidde uforstyrret. Der behøver ikke være helt stille, der skal bare helst ikke være markante lyde.

Afslut med en lille taknemmelighedsøvelse. Skriv tre ord ned som du er taknemmelig for. Det kan være alt, du lige kommer i tanke om. Det kan være personer, du er taknemmelig for at have i dit liv - både familie og venner eller kolleger. Det kan være ting, du har mulighed for at gøre eller ting du har gjort. Det kan også være noget du ejer, som du er taknemmelig for. Sid lidt og fundér over de tre ting, og formulér i hovedet, hvorfor du er taknemmelig over netop disse ting. 

2. Arbejdsdag / faste gøremål

8:00-16:00 Din arbejdsdag tilrettelægger du således, at den er opdelt i flere mindre tidsrum. Sørg for at få klaret de opgaver, som du placerer i de forskellige tidsrum. Vær realistisk. Anerkend dig selv hver gang, du har løst en opgave. Marker tydeligt, når et tidsrum er afsluttet og et nyt begynder. Du har gjort noget godt, når du har afsluttet et tidsrum. Det er betydningsfuldt og godt, at du har gjort det.   
Uanset om du er glad eller trist i dag, så smil jævnligt. Et kunstigt smil er bedre end intet smil! Ret ryggen når du går. Du skal have indarbejdet en fast rutine, hvor du modvirker at sænke skuldrene og gå med bøjet hoved. Sindet påvirkes af kropsholdningen, så udstrål gåpåmod og vilje. Hvis de negative triste tanker presser sig på, så mind dig selv om, at du har afsat fast tid til at gruble senere på dagen. Du behøver ikke at gruble nu.
Vi har herunder skrevet nogle ting, som vi selv har oplevet eller anvendt på vores egne jobs. 

Selvom du måske ikke har lyst, så involver dig gerne i dine kollegers samtaler. Forsøg at få dig selv til at "fylde noget" i løbet af dagen. Depressive tanker forstærkes typisk ved at man føler sig overset. Det giver et billede af, at man godt kan undværes - altså at man i sidste ende er værdiløs. Når du er frisk og fri af depression, så tænker du sikkert slet ikke over, om du er synlig eller ej - det er ikke en aktuel tanke. Men som let deprimeret står du nu ved starten på en negativ tankespiral, som du skal undgå at hoppe med på. Det gør du ved at insistere på, at du er vigtig, at du er synlig for dine omgivelser, og at du involverer dig. 

Når arbejdsdagen er slut, så siger du til dig selv, at det var rigtig godt gået. Du har udført din pligt, du har absolut gjort dig fortjent til at tage hjem for i dag. 


3. Eftermiddag/aften

16:00-19:00: Huslige aktiviteter, børn og madlavning.

Dette tidsrum er afsat til huslige aktiviteter som evt. afhentning af børn, indkøb og madlavning.

19:00-19:30: Grubletid
Indfør et fast tidspunkt på dagen, som du kalder "grubletid". Aktiviteten er kendt fra metakognitiv terapi, som i høj grad handler om at forkorte den tid, vi bruger på at tænke og bekymre os om ting, der er sket tidligere i vores liv og dagligdag eller ting, som kommer senere 
Dette tidsrum er altså din faste tid til grublerier. Her må du gerne spekulere over, hvad der gør dig trist. Er der sket noget i dit liv? Kan du ændre på det, eller er det et vilkår, du må indrette dig på? Hvis du har mulighed for at ændre på situationen, så planlæg nogle aktiviteter eller tiltag i relation til dette. At tage kontrol med eget liv, er en rigtig god faktor i forhold til at modvirke depression. Hvis du ikke kan ændre på noget, så giv slip på det. At give slip frigiver en masse energi, som alligevel er spildt, da du jo netop ikke kan påvirke noget. 
Når du grubletiden er slut, så giv helt slip på alle bekymringer. Du må tidligst start på bekymringer igen i morgen på samme tidspunkt.   

19:30-20:00 Gå en tur.
Når du går, så prøv at være så opmærksom som muligt på dine omgivelser. Prøv at se positivt på de små ting omkring dig. Send solsorten en venlig tanke. Smil til en forbipasserende .

Vær opmærksom på dine tankestrømme. Prøv at observere hvad dine tanker kredser omkring. Det sker sikkert mange gange, at du har gået et stykke, hvor dine tanker bare har fløjet afsted. Når du opdager det, så vurder, hvad du tænkte på. Hvilke emner kredsede tankerne om. Hver interesseret i, hvad du tænkte. Vær ikke vred eller ked af det, fordi tankerne fløj. Det sker for alle mennesker. Men for dig som deprimeret, er tankestrømmene desværre ofte negativt ladede. Det er typisk meget nemmere for hjernen at tænke negative tanker. Det har reddet os for mange farer gennem tiden. Urtidens frygt og påpasselighed overfor vilde dyr er eksempler på negative tanker, som var meget gavnlige dengang. Men ikke nær så nødvendige for os i vore dage. Vi skal have brudt dit tankemønster, så du tillader positive tanker at få plads i dit sind. Denne gåtur med fokus og opmærksomhed på gode positive indtryk og tanker er rigtig god til netop det formål.

20:00-22:00. Glædesaktiviteter. 
Afhængig af om du har børn, du skal tage vare på eller andre faste gøremål, så kan der være mere eller mindre tid til dig selv. Det er dog afgørende, at du afsætter tid til, at du kan gøre noget, som du selv virkelig nyder at gøre. Det kan sagtens være sammen med dine børn, men det kan lige så vel være noget, du gør helt alene. Du kan vælge glædesaktiviteter fra din bruttoliste over glædesaktiviteter, hvis du har lavet sådan en. Ellers kan vi anbefale dig at lave den. Depression behandles rigtig godt med brug af glædesaktiviteter. Som deprimeret er det en stor overvindelse af udføre aktiviteterne selvom du ikke føler glæde ved dem netop nu. Vi ved godt selv, at dette faktisk er noget af det sværeste for et menneske - altså at gøre noget uden at det giver mening. Hvorfor f.eks. lægge et puslespil når det virker helt formålsløst? Men hvis netop puslespil tidligere har været en fornøjelse for dig, så skal du også lægge puslespil nu. Dette er endnu et ryk mod en tilbagevenden til en balanceret tilstand, hvor du giver den fornødne plads i din dagligdag til både positive tanker (via glædesaktiviteter) og negative (hvad nu hvis..?) tanker.
Balance et et nøgleord her. 

Kreativitet
Vælg gerne glædesaktiviteter som indeholder et kreativt element. Det kan være alt lige fra legobyggeri til strikning/hækling. Alt hvad der stimulerer dit skaber- og iværksættergen er særligt godt. For når du er kreativ kan du nemlig ikke samtidig tænke negative tanker - og det skal vi udnytte her. Så meget kreativt stimuli som muligt.  

Du føler måske, at du i stedet for glædesaktiviteter bør foretage dig "noget nyttigt" som f.eks. at gøre huslige ting. Men det skal du kun gøre nu, hvis huslige ting står på din bruttoliste over glædesaktiviteter. 

4. Sengetid
22:00-23:00 Gør klar til sengetid. Gør de rutiner, som er gode for dig i forhold til din søvn.

VIGTIGT: 
Uanset om du har succes med at følge dagsprogrammet eller ej, så er det allervigtigste for dig, at du får indført nogle faste vaner, som sikrer, at du får gjort ting, som fremelsker positive ting i dit sind. Hver gang du smiler, tænker positivt, eller udfører en glædesaktivitet, så tager du et lille skridt væk fra depression og i retning af lindring og helbredelse. Der skal blot mange små skridt til, før du er i mål.
Du skal have genskabt balancen i dit liv - nemlig ligevægten mellem positive og negative tanker. Det er mindre vigtigt, om du følger handlingsplanen stringent. Gode vaner hjælper dig med at få positive aktiviteter og tanker bygget ind som fast del af din hverdag. 
Som let deprimeret har du alle muligheder for selv at påvirke din hverdag i en positiv retning. Du er stadig i stand til at agere og planlægge gode ting. Hav tillid til at vi har ret i vores påstand: det er gentagne øvelser/aktiviteter med positivt og kreativt indhold, der langsomt men sikkert bringer dig på ret køl igen.
Du skal også have genskabt troen på at du er værdifuld, at du gør en forskel, og at der er en mening med dit liv. Det vil være rigtig godt, hvis du er i stand til at udføre arbejde, der giver dig en følelse af værdi - frivilligt arbejde i en sportsforening eller frivilligt velgørenhedsarbejde er gode eksempler. Eller hvad med at tage en tørn som bestyrelsesmedlem i den lokale grundejerforening? De mangler altid folk og er taknemmelige for enhver indsats.
Det vil samtidig være godt, hvis du indfører en fast meditationspraksis, hvor du har fokus på selvværd og taknemmelighed. 
Sidst men ikke mindst så vær tålmodig. Det er gentagelser på gentagelser af disse positive og kreative stimuli, som langsomt bringer dit sind i den rigtige retning. Det sker ikke på én dag, men stol på, at det sker over tid:-).